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DESCIFRANDO LAS CLAVES DE LA HIPERTROFIA

¿Alguna vez te has preguntado cómo lograr un crecimiento muscular óptimo? En el mundo del fitness y el entrenamiento personal, hay una gran cantidad de información contradictoria sobre cómo maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, hoy despejaremos las dudas y exploraremos las claves del entrenamiento muscular basadas en la investigación más reciente.

El crecimiento muscular está determinado por una serie de factores cruciales, y uno de los aspectos más importantes es el estímulo que proporcionamos a nuestros músculos a través del entrenamiento. Este estímulo se define por las variables de entrenamiento: volumen, intensidad, frecuencia y densidad. A continuación, analizaremos estas variables y lo que la ciencia nos dice sobre ellas.

El Volumen: ¿Cuánto Es Suficiente?

Según Helms et al. (2021), las adaptaciones de fuerza e hipertrofia están relacionadas con el volumen de entrenamiento. Aumentar el número de series puede llevar a un mayor crecimiento muscular, pero no de manera lineal. Existe un punto de inflexión en el que el aumento del volumen de entrenamiento ya no produce mayores ganancias en masa muscular y, en cambio, puede provocar estrés y sobreentrenamiento.

En la misma línea, un metaanálisis de Schoenfeld et al. (2017) sugiere que se requieren al menos 10 series semanales por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, también señalan que existe un umbral de volumen, y superarlo puede llevar a un retroceso debido al sobreentrenamiento.

Barbalho et al. (2020) encontraron que volúmenes entre 5 y 10 series por grupo muscular producían efectos similares a volúmenes mayores. Esto sugiere que menos volumen puede ser preferible, especialmente para evitar el riesgo de sobreentrenamiento a largo plazo. Pero algo a destacar en relación a este estudio es la distribución del volumen, ya que en el estudio se distribuyo en el mismo número de días, lo que resalta la importancia de la frecuencia de entrenamiento.

La Frecuencia De Entrenamiento: Un Elemento Clave

La frecuencia de entrenamiento está estrechamente relacionada con el volumen. Helms et al. (2021) enfatizan que la frecuencia se debe establecer en función del volumen programado y la capacidad de recuperación del individuo. Además, la disponibilidad de días para entrenar también juega un papel importante en la determinación del volumen adecuado.

La Intensidad: ¿Bajas O Altas Cargas?

Cuando se trata de programar la intensidad para la hipertrofia, la investigación muestra resultados interesantes. Helms et al. (2021) sugieren que tanto las cargas bajas (menos del 60% de 1RM) como las cargas altas (más del 60% de 1RM) tienen un efecto similar en la ganancia de masa muscular.

Schoenfeld et al. (2017) también concluyen que, en términos de hipertrofia, tanto las cargas altas como las cargas bajas producen resultados similares. Sin embargo, destacan que las cargas altas pueden llevar a mayores aumentos en el tamaño de las fibras musculares tipo II, mientras que las cargas ligeras promueven un mayor crecimiento de las fibras tipo I.

Es importante matizar que, en el caso de las cargas bajas, se requiere un mayor volumen para alcanzar un grado de esfuerzo similar en comparación con las cargas altas. Esto puede resultar en una mayor fatiga y un mayor tiempo de entrenamiento, por lo que las cargas medias y altas pueden suponer un estimulo más eficiente.

Monitorizando El Progreso Y La Individualización

Como Schoenfeld et al. (2017) destacan, es crucial monitorizar cuidadosamente el progreso de cada individuo y ajustar las dosis de entrenamiento según la respuesta individual. Lo que funciona para una persona puede no funcionar igual para otra, y la individualización es clave para el éxito en el entrenamiento muscular.

En resumen, la hipertrofia muscular es un proceso complejo que depende de múltiples variables. El volumen, la frecuencia, la intensidad y la individualización juegan un papel crucial en la obtención de los mejores resultados. A medida que avanzas en tu viaje de entrenamiento personal, recuerda que la ciencia puede ser tu mejor aliada para alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular de manera efectiva y segura. ¡Sigue entrenando con conocimiento y determinación!

Bibliografía

Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Giessing, J., & Gentil, P. (2020). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men—Less is More? International Journal of Sports Physiology and Performance15(2), 268-277.
 
Helms, E. R., Morgan, A. & Valdez, A. (2021). The muscle and strength pyramid: Training.
 
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508.
 
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

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